糖尿病患者血糖控制好的生活习惯

1. 饮食习惯

良好的饮食习惯是控制糖尿病患者血糖的关键。以下是几个具体的建议：

1.1 安排好一日三餐

糖尿病患者应该尽可能吃得杂一点，食物的种类越多越好，每天不要少于12种。主食是人体所需要的热量60%需要碳水化合物提供的，每天不能少于2-4两。水果是糖尿病人最担心影响血糖的食物，研究显示:糖尿病人每周吃4-5次水果，每次200克，相比于不吃或很少吃水果的糖友，全天血糖稳定性可提升20%，并发症发生风险可下降30%。肉类食物是机体获取蛋白质的主要来源，每天吃二两鱼虾最理想，吃一到二两鸡鸭内也可以，第三选择是吃一两瘦猪牛羊肉。

1.2 餐前喝杯牛奶或酸奶

牛奶和酸奶属于高蛋白的乳制品，一方面蛋白质消化吸收慢，对血糖影响很小，另一方面有助于增强饱腹感，有助于减少接下来吃饭的饭量。更为重要的是，一涉及13万人的追踪研究显示：每天喝300克牛奶的人，全因死亡的风险可下降14%，心脑血管病死亡的风险可下降18%，糖尿病人的获益会更大。在牛奶的选择上，普通牛奶就可以，如果喝牛奶腹泻，可以把牛奶换成无糖酸奶。此外，在选择牛奶或酸奶时，要注意看成分表，一是主要成分应当是生牛乳而非其它物质，二是蛋白质的含量不能低于2.8克，以蛋白质含量高于3.0克为好。

1.3 注意食物稍微放凉后再吃

研究表明，抗性淀粉的有助于延缓血糖上升，而米饭，馒头，面条等日常吃到的主食，都含有大量的淀粉，容易导致血糖升高，建议高血糖患者平时吃主食之前进行一些处理，比如放凉之后再吃，增加抗性淀粉含量。食物在高温状态下摄入体内，升糖速度比放凉了吃要快，而放凉了吃，有助于延缓血糖升高速度。

2. 运动习惯

适当的运动可以帮助糖尿病患者控制体重、改善代谢和提高胰岛素敏感性。以下是几个具体的建议：

2.1 饭后做做运动

饭后30分钟到一小时是食物消化吸收的高峰时段，此时做做运动有助于增加对血糖的消耗，降低餐后血糖的峰值，使全天血糖更平稳，但运动要达到一定的强度，不少糖友会选择简单易行的快走运动方式。需要知道的是，运动与血糖呈U型关系，也就是说不做运动与运动过多都不利于控制血糖，只有掌握好运动时间获益才会最大化。

2.2 每坐半小时，起身活动1-5分钟

每坐或躺30-60分钟，起身活动1-5分钟，如去泡杯茶、上个洗手间、洗个水果、做个深蹲等。如果你经常坐着办公，养成这个习惯对你来说非常重要。因为研究证明，久坐会显著升高患糖尿病的风险；久坐是高血压、心血管疾病的重要危险因素。

3. 睡眠习惯

良好的睡眠习惯对糖尿病患者来说也是非常重要的。以下是几个具体的建议：

3.1 早睡早起，每天睡够6-8小时

不宜过早睡，也不要熬夜，建议23点前入睡。保证6-8小时的睡眠时间。睡眠时间过短（6小时）或过长（9小时），扰乱葡萄糖代谢，都不利于血糖控制。

4. 其他生活习惯

除了上述三个方面，糖尿病患者还应该定期检查自己的血糖情况，并注意生活习惯。以下是几个具体的建议：

4.1 适量运动

运动可以帮助身体消耗多余的葡萄糖，降低血糖水平。糖尿病患者可以选择适量的有氧运动，如散步、慢跑、游泳等，每周至少进行150分钟的运动。此外，糖尿病患者还应该避免长时间久坐，尽量减少不必要的静坐时间。

4.2 定期检测血糖

定期检测血糖是控制血糖的重要手段之一。糖尿病患者需要经常检测血糖水平，以便及时发现和调整血糖异常情况。一般来说，糖尿病患者每天需要检测血糖多次，具体次数和时间需要根据医生的指导和个人情况而定。

4.3 注意生活习惯

糖尿病患者需要戒烟限酒，保持良好的生活习惯。此外，糖尿病患者还需要保持心情愉悦，避免过度紧张和焦虑，这些情绪会导致血糖波动。

总的来说，糖尿病患者需要从饮食、运动、睡眠等各个方面入手，保持良好的生活习惯，并且需要注意个性化治疗，以有效地控制血糖，减少并发症的风险，提高生活质量。