叶酸 rich食物排行

叶酸是一种水溶性维生素，对于细胞生长和繁殖至关重要。特别是在女性备孕和怀孕期间，适量补充叶酸能够有效预防胎儿神经管畸形等问题。以下是根据相关网站整理的叶酸含量高的食物排行榜。

1. 鸡肝

鸡肝被认为是叶酸含量最高的食物，每100克鸡肝中的叶酸含量达到1172微克。鸡肝中丰富的叶酸对于蛋白质合成、代谢以及其他与细胞增殖和组织生长有关的过程中发挥重要作用。同时，鸡肝富含蛋白质、钙、铁等多种营养元素，是一种很好的血液补充剂。

2. 干黄花菜

干黄花菜（金针菜）是叶酸含量较高的食物之一，每100克干黄花菜中的叶酸含量为841.3微克。干黄花菜还含有多种氨基酸、维生素B族、胡萝卜素、钙、磷、铁等营养成分，常食用对身体很有好处，可以辅助调节血脂，减少心血管类疾病。

3. 豇豆

豇豆是一种常见的蔬菜，每100克豇豆中含有639微克的叶酸。豇豆不仅美味可口，还营养丰富，其中丰富的叶酸对于胎儿的身体和大脑的发育有着很大帮助作用。

4. 蔓越莓

蔓越莓是叶酸含量最高的水果之一，可以帮助女性孕前及怀孕初期补充叶酸。蔓越莓可以鲜食，也可以做蔓越莓干，除了用来当零食吃，做糕点也不错。

5. 紫菜

紫菜的叶酸含量大概有580μg/100g，经常食用紫菜有助于预防心脏病、中风和其他心血管疾病。紫菜作为一种海产品，碘的含量很高，因此吃紫菜可以避免缺碘。

6. 鹰嘴豆

鹰嘴豆是一种营养豆类，富含各种营养成分，尤其是叶酸含量高，100克鹰嘴豆约有557μg叶酸。鹰嘴豆还含有铬元素及不饱和脂肪酸，可以促进胆固醇代谢，起到降血脂和保护血管的作用。

7. 苋菜

苋菜是天然叶酸蔬菜，每100克苋菜中的叶酸含量为420微克。苋菜还含有丰富的维生素C、胡萝卜素、钙、铁等营养元素，可为人体提供丰富的营养物质。

8. 葛根

葛根是一种常见的中药材，也是药食两用的食物，含有丰富的叶酸。每100克葛根中大约有338微克叶酸，叶酸对巨幼红细胞性贫血和胎儿畸形具有良好的预防效果。

9. 榛蘑

榛蘑的叶酸含量为288μg/100g，虽然低于前面几种食物，但仍是一种不错的叶酸来源。

10. 菠菜

菠菜的叶酸含量虽然不如鸡肝，但也是非常高的食物之一。每100克菠菜中的叶酸含量为294微克。菠菜因营养丰富,被称为“营养模范生”。值得一提的是,叶酸最早就是在菠菜中发现的。

以上食物均为叶酸的良好来源，但对于孕妇等特定人群来说，在摄入这些食物的同时，可能还需要额外补充叶酸片，以确保获得足够的叶酸。此外，由于食物中的叶酸在烹调过程中可能会有损失，因此建议采用清炒或凉拌等方式烹饪这些食物，尽量减少叶酸的流失。