深蹲的常见错误及纠正

深蹲是一种非常有效的全身运动，它可以锻炼到下肢、臀部、背部等多个肌肉群。然而，如果不正确地执行深蹲动作，可能会导致各种错误和潜在的伤害。以下是深蹲中常见的几个错误以及如何纠正它们。

错误一：背部没有挺直

很多人在做深蹲的时候背部没有挺直，这会导致用力点不正确，对其他的肌肉或骨骼施加压力，使动作效果大打折扣，甚至伤及背部。纠正方法是，在深蹲时始终保持背部挺直，核心收紧，头部和胸部面向前方，将重心放在脚跟上。

错误二：膝盖内扣

膝盖内扣是深蹲中最常见的错误之一，尤其是在负重深蹲或大腿已经疲惫无力的时候。这个错误会在下蹲的时候出现，也会在我们起身的时候出现。导致这个错误的原因有很多，最常见的有3个：动作不对、力量不够或者负重太重、大腿内侧过紧。纠正方法是，学习正确的深蹲动作，即深蹲时始终保持膝盖朝向与脚尖方向一致；如果是大腿内侧过紧，需要拉伸大腿内侧肌肉；还可以借助弹力圈，找到膝盖外展的感觉；或者深蹲时，大腿两侧各立一个泡沫轴，测试膝盖外展的幅度够不够。

错误三：下蹲深度不够

如果下蹲深度不够，可能是因为关节灵活度不够、相关肌肉紧张或柔韧性不足原因导致蹲不下去。解决方法是在身后放置一个箱子，然后下蹲，可以提升对深蹲深度的感知度。

错误四：屁股先起来

这个错误出现在从深蹲底部姿势起身时，当我们的膝盖伸直的时候，髋关节没有打开（屁股起来了，肩膀没有起来）。而且，当我们做负重深蹲时，这个错误会更常见。所以，当我们从深蹲底部姿势起身时，应该同时伸膝伸髋，整个躯干作为一个整体起来（屁股和肩膀同时上升）。

错误五：身体摇晃

导致这种错误最常见的原因有两个：一个核心没有绷紧，二是两腿发力不均衡。纠正方法是，多练习徒手深蹲动作，屈髋（以臀部为一个折点，臀部向后平移，保持腰背挺直不变）再弯曲膝盖向下蹲，蹲至大腿与地面平行；或者针对骨盆灵活性与稳定的训练是必不可免的；还可以通过锻炼前针对腰腹核心的激活训练，上腹的仰卧卷腹3组每组20-30次，下腹的悬垂腿举3组每组20-30次来进行纠正。

以上就是深蹲中常见的几个错误以及如何纠正它们。记住，正确的姿势是健身的关键，只有这样，才能确保锻炼的效果，并避免受伤。如果有条件，最好在专业人士的指导下进行深蹲训练。