睡前拉伸缓解腰痛

睡前拉伸是一种有效的缓解腰痛的方法。这种方法可以帮助放松紧张的肌肉，增加肌肉的柔韧性，从而缓解腰痛。以下是一些具体的拉伸动作和建议。

1. 床上拉伸动作

1.1 上半身平躺拉伸

- 平躺在床上，大腿及以下部位伸出床沿并自然垂下，双手上举伸直，感受下就像有两条无形的绳子，分别拉着手和脚，往上下相反方向拉伸。

- 双手可以解放玩手机，就是效果会差一丢丢。。

1.2 平趴床面拉伸

- 平趴在床面，双肘撑床，头颈挺直上伸，下肢压在床上不要弯曲，腰部尽量自然放松，利用引力拉伸脊椎中部。

- 头颈一定要直，不要耸肩。此处双手完全解放。。

1.3 趴下拉伸

- 趴下，双手放平于肩膀两旁，双手和颈部向下伏并尽量向前拉伸，双腿呈跪姿，腰腹向下压。然后学猫狗，用这个姿势伸懒腰，充分伸展整个脊椎中轴线。

2. 辅助工具拉伸

- 可以使用一些辅助工具来进行伸展，例如绿色的那个工具，躺在上面，这个工具可以增加胸和腰的弯曲度。

- 另一款被小屁孩拿去玩，具体样子可以在网上搜索查看。

3. 其他拉伸动作

- 简易盘腿坐姿，让双腿尽量贴住地面。吸气，抬起右臂，手指指向天空，左手放在左侧。呼气，身体向左侧倾斜拉伸，当你越往下，对腰部、肋骨的拉伸效果越好。拉伸1分钟后，换另外一侧重复。

- 牛面式拉伸：简易盘腿坐姿，曲右臂，置于肩膀上方，接着，曲左臂，将其背到后背。双手互相勾住，保持这个体式1分钟，正常呼吸。保持颈部和头部挺直，眼睛注视前方。接着松开双手，伸直腿部，换另一侧重复。

4. 医生推荐的拉伸动作

- 医生推荐的3个睡前拉伸腰肌的动作，简单不费力。

以上拉伸动作应根据个人的身体状况进行调整，并且在做拉伸运动时要注意正确的姿势和呼吸方式，以免造成不必要的伤害。同时，坚持每天做拉伸运动才能看到效果。